98% ไม่ทำสิ่งนี้ แต่มันเปลี่ยนความอดทนของคุณ - 7 นิสัยประจำวันเพื่อสร้างความยืดหยุ่น

💡 แค่ 2% ใช้บันไดเมื่อมีบันไดเลื่อนอยู่ข้างๆ 100% รู้ว่าบันไดดีกว่า แต่ 98% เลือกทางง่าย การเลือกเล็กๆ นี้กำหนดความอดทนของคุณ

📺 วิดีโอต้นฉบับ: Huberman Lab Clips (15:58)

ภาพรวม

Michael Easter ผู้เขียน bestseller 'The Comfort Crisis' พูดคุยกับ ดร.Andrew Huberman เกี่ยวกับวิธีสร้างความอดทน (grit) และความยืดหยุ่น (resilience) ในชีวิตประจำวัน ข้อความหลักง่าย: ไม่ใช่ความท้าทายสุดขีด แต่เป็น 'การเลือกที่ไม่สะดวกเล็กน้อย' ทุกวัน นิสัยเล็กๆ เช่น ใช้บันได เดินไปโทรศัพท์ อยู่ในความเงียบ ทนความเบื่อ - สะสมกันเป็นความอดทนที่แท้จริง

ปรัชญา 2%: ทำไมเราเลือกแต่ทางง่าย

00:00:00

Michael Easter อธิบายที่มาของชื่อ newsletter ของเขา '2% Newsletter' มีผลการวิจัยที่น่าตกใจ แค่ 2% ใช้บันไดเมื่อมีบันไดเลื่อนอยู่ข้างๆ

"100% รู้ว่าบันไดดีกว่าสำหรับสุขภาพ แต่ 98% เลือกทางง่ายที่อาจเป็นอันตรายในระยะยาว" นี่แสดงว่ามนุษย์ถูกออกแบบมาให้ทำ 'สิ่งที่ง่ายที่สุดถัดไป'

แต่เพื่อใช้ชีวิตที่ดีขึ้นในโลกปัจจุบัน ต้องทำ 'สิ่งที่ไม่สะดวกเล็กน้อย' ที่อยู่ตรงหน้า ถ้าต้องขึ้นชั้น 2 มีสองทางเลือก - ทางที่ไม่สะดวกตอนนี้แต่มีประโยชน์ระยะยาว หรือทางที่สบายตอนนี้แต่เป็นอันตรายระยะยาว

"นี่คืออุปมาของการพัฒนาในสนามเพลาะประจำวัน" Easter บอกว่าเขาพยายามใช้หลักการนี้กับทุกด้านที่เป็นไปได้ ไม่ใช่อะไรสุดขีด - แค่เลือก 'สิ่งที่ยากกว่าเล็กน้อย' ที่ให้ประโยชน์ระยะยาว

"แค่ 2% ใช้บันไดเมื่อมีบันไดเลื่อน"

"100% รู้ว่าใช้บันไดดีกว่า แต่ 98% ทำสิ่งที่ง่ายกว่า"

"เราถูกโปรแกรมให้ทำสิ่งที่ง่ายที่สุดถัดไป"

เดินไปโทรศัพท์: พลังที่น่าทึ่งของการเคลื่อนไหวประจำวัน

00:04:45

Easter ยกตัวอย่างเฉพาะเจาะจง เมื่อมีโทรศัพท์ที่ออฟฟิศ สามารถนั่งรับหรือใส่หูฟังเดินรับได้ ยกเว้น CEO โทรมา ส่วนใหญ่เดินรับได้

"จำนวนก้าวเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สัมพันธ์กับสุขภาพมากที่สุด คนต้องเดินมากขึ้น" โทรศัพท์ต้องรับอยู่แล้ว ก็ใช้เวลานั้นเดิน

ถือตะกร้าแทนรถเข็นที่ซูเปอร์มาร์เก็ต จอดรถไกลที่สุดในที่จอด - ก็เหมือนกัน "คนกลอกตาบอก 'รู้แล้ว' ใช่ แต่ไม่มีใครทำจริง"

มีแนวคิด NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - แคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย ตามการวิจัย Mayo Clinic คนที่เคลื่อนไหวมากในชีวิตประจำวันเผาผลาญ 800 แคลอรี่แค่จาก 'การเคลื่อนไหวเสริม' นี้ เทียบเท่าวิ่ง 8 ไมล์!

"จำนวนก้าวเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สัมพันธ์กับสุขภาพดีที่สุด"

"คนต้องเดินมากขึ้นโดยทั่วไป"

"คนที่เคลื่อนไหวมากในชีวิตประจำวันเผาผลาญประมาณ 800 แคลอรี่แค่จากการเคลื่อนไหว"

คุณค่าของความเงียบ: ปุ่มรีเซ็ตในยุคเสียงดัง 4 เท่า

00:06:25

Easter พูดถึงคุณค่าของความเงียบที่กล่าวถึงใน 'The Comfort Crisis' มนุษยชาติเพิ่มเสียงดังของโลก 4 เท่า แต่ในบริบทของเสียงรบกวนนี้ ความเงียบดีสำหรับเราจริงๆ

"ตอนแรกไม่สบายนิดหน่อย รู้สึก 'เงียบเกินไป แปลกๆ'" แต่เมื่อเวลาผ่านไป คนจะสงบลงและมีการรีเซ็ตบางอย่าง

คนส่วนใหญ่เปิดทีวีทั้งวัน - ไม่ได้ดู แค่ต้องการเสียงพื้นหลัง ไม่งั้นรู้สึกแปลก "ถ้าตัดสิ่งนั้นได้ ตอนแรกจะยากหน่อย แต่ระยะยาวช่วยแน่นอน"

Easter เขียนบทความ 'The 2% Manifesto' หัวใจคือเปลี่ยน mindset: "จะทำให้สิ่งที่ต้องทำนี้ยากขึ้นนิดหน่อยเพื่อให้ได้ประโยชน์ได้อย่างไร?" สิ่งเหล่านี้สะสมกันก็เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง

"พวกเรามนุษย์เพิ่มความดังของโลก 4 เท่า"

"ความเงียบดีสำหรับเราจริงๆ ในบริบทของเสียงรบกวนนี้"

"คนต้องการเสียงพื้นหลังไม่งั้นรู้สึกแปลก"

บทเรียนจากขั้วสตรอว์เบอร์รี่: ความต้านทานเล็กๆ กัดกินพลังใจ

00:08:00

ดร.Huberman สารภาพเรื่องน่าสนใจ หลังกินสตรอว์เบอร์รี่ เขาวางขั้วไว้ข้างจานและไม่ทิ้ง Easter บอก "ผมก็เหมือนกัน! ภรรยาบอก 'ไอ้ psychopath แบบไหนทำแบบนี้'"

"ตอนนี้มีสองคนแล้ว คนที่ไม่ทิ้งขั้วสตรอว์เบอร์รี่ คอมเมนต์มาเลย จะตั้งกลุ่มสนับสนุน"

แต่มันสอนบทเรียนสำคัญ สำคัญกว่าขั้วสตรอว์เบอร์รี่คือรับรู้ 'ความรู้สึกต้านทาน' "ความต้านทานนั้นเล็กแค่ไหน แต่แพร่กระจายแค่ไหน" สิ่งเล็กๆ ที่เราหลีกเลี่ยง - เก็บเตียงตอนเช้า รับแสงแดดตอนเช้า ทำอยู่แล้ว แต่ 'สิ่งเล็กๆ ที่ไม่ทำก็ไม่มีใครรู้ทันที' ต่างหากที่เป็นปัญหา

"สิ่งเล็กๆ เหล่านี้ดูเหมือนกัดกินวงจรบางอย่างในสมอง" Huberman บอกมันดูเหมือนเป็นการรวมกันของพลังใจ ความอดทน การสะท้อนตัวเอง แต่ไม่มีชื่อที่แน่นอน

"ภรรยาบอก 'ไอ้ psychopath แบบไหนทำแบบนี้'"

"มันสอนบทเรียนสำคัญ - รับรู้ความรู้สึกต้านทาน"

"สิ่งเล็กๆ ที่เราไม่ทำก็ได้กัดกินวงจรนี้ในสมอง"

เวทมนตร์ของการเดินเล่น 12 ไมล์: บทสนทนาลึกซึ้งมาจากการเดิน

00:10:02

Huberman ถามว่าใช้สิ่งนี้ในด้านการรับรู้ อารมณ์ไหม "ตั้งใจคุยเรื่องยากกับภรรยาเพื่อให้สุดสัปดาห์ดีไหม?"

คำตอบของ Easter น่าประทับใจ "ภรรยากับผมเดินเล่นยาวมาก นั่นคือที่ที่เวทมนตร์เกิด" วันเสาร์เดิน 8-12 ไมล์ (13-19 กม.) ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง

"ชั่วโมงแรกแค่คุยเรื่องนั้นนี้ 'สัปดาห์นี้เป็นยังไง?' 'ดี เธอล่ะ?' แล้วพอชั่วโมงที่สองก็เริ่มมีเรื่องลึกและเข้มข้น"

มีบางอย่างในการเดินไปข้างหน้าด้วยกัน (forward ambulation) ที่ให้ชีวิต การเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณด้วย "บทสนทนาแบบนี้ไม่มีทางได้ถ้านั่งบนโซฟาเปิด Netflix ถาม 'เป็นไง?' เดินเล่นยากกว่านิดหน่อย แต่นั่นคือที่ที่เวทมนตร์เกิด"

"ภรรยากับผมเดินเล่นยาวมากและนั่นคือที่ที่เวทมนตร์ทั้งหมดเกิด"

"ชั่วโมงแรกแค่คุยเรื่องนั้นนี้ พอชั่วโมงที่สองก็เข้าเรื่องลึกและเข้มข้น"

"มีบางอย่างเกี่ยวกับการเดินไปข้างหน้าด้วยกันกับคนอื่นที่ให้ชีวิตจริงๆ"

คุณค่าเชิงวิวัฒนาการของความเบื่อ: ทำไมเราต้องการความเบื่อ

00:10:50

Easter อธิบายคุณค่าของความเบื่อที่กล่าวถึงใน 'The Comfort Crisis' และหนังสืออื่น 'Scarcity Brain'

"ความเบื่อโดยพื้นฐานคือความไม่สบายเชิงวิวัฒนาการที่บอก 'ไปทำอย่างอื่น' ไม่ดีไม่ร้าย แค่บอก 'ผลตอบแทนจากเวลาที่ลงทุนกับสิ่งที่ทำอยู่กำลังลดลง ไปทำอย่างอื่น'"

คิดถึงอดีต หาอาหารในพื้นที่หนึ่งแล้วไม่มีอะไร ความเบื่อก็เกิด แล้ว "ลองไปตกปลาที่แม่น้ำนั้นดีไหม?" และย้ายไป ความเบื่อเป็นสัญญาณให้สำรวจสิ่งใหม่

ปัญหาคือในยุคปัจจุบัน 'อย่างอื่น' นั้นง่ายและกระตุ้นเกินไป โทรศัพท์ อินสตาแกรม คอนเทนต์กระตุ้นเกินไป "นั่งกับความเบื่อและดูว่ามันพาไปไหนมีค่าจริงๆ"

Easter บอกไอเดียดีที่สุดของเขามาจากตอนที่เอาสิ่งกระตุ้นภายนอกออกและจิตใจล่องลอย ในความเบื่อนั้น ในประวัติศาสตร์ นักคิดหลายศตวรรษก็พูดเหมือนกัน

"ความเบื่อโดยพื้นฐานคือความไม่สบายเชิงวิวัฒนาการที่บอก 'ไปทำอย่างอื่น'"

"ผลตอบแทนจากเวลาที่ลงทุนกับสิ่งที่ทำอยู่กำลังลดลง"

"ไอเดียดีที่สุดมาจากตอนที่ผมเอาตัวเองออกจากสิ่งกระตุ้นภายนอก"

ลดโทรศัพท์อย่างเดียวไม่พอ: ต้องการความเบื่อมากขึ้น

00:12:23

Easter ชี้ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับข้อความของสื่อสมัยใหม่ "ลดการใช้โทรศัพท์" เต็มไปหมด แต่พลาดประเด็นใหญ่

"ถ้าลด screen time โทรศัพท์ 2 ชั่วโมงแล้วยังไง? คนจะเบื่อ พูดว่า 'ทำอะไรดี?' แล้วเปิด Netflix ไม่ต่างกันเท่าไหร่" ไม่ใช่ algorithm แต่ยังมีข้อมูลจากภายนอกไหลเข้า ไม่ได้สร้างไอเดียและความคิดสร้างสรรค์ของตัวเอง

"แทนที่จะโฟกัสที่ลดโทรศัพท์ ผมชอบคิดว่า 'ความเบื่อมากขึ้น' วางตัวเองในพื้นที่ที่ความเบื่อเปิดใช้งาน จะไม่สบาย จิตใจจะล่องลอย แต่อาจพบไอเดียดี"

แน่นอนเมื่อจิตใจล่องลอยก็มีความคิดแปลกๆ ออกมา นั่นคือธรรมชาติของจิตใจล่องลอย แต่ในนั้นอาจค้นพบสิ่งน่าสนใจ

Huberman ถาม: "ความเบื่อรวมการสะท้อนตัวเองไหม?" Easter บอกหัวใจคือแยกออกจากสิ่งกระตุ้นเกินไป ตอนรอคิวที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ทุกคนดูโทรศัพท์ อยู่กับความคิดตัวเองไม่ได้ 3 วินาที

"แทนที่จะโฟกัสที่โทรศัพท์น้อยลง ผมชอบคิดว่าความเบื่อมากขึ้น"

"ถ้าลด screen time 2 ชั่วโมง คนมักจะเบื่อแล้วเปิด Netflix ไม่ต่างกันมาก"

"เราอยู่กับความคิดตัวเองไม่ได้ 3 วินาที"

ความท้าทาย Raw Dog Flight: บินโดยไม่มีอะไร

00:14:01

Huberman ถามเกี่ยวกับเทรนด์ 'Raw Dog Flight' ปีที่แล้ว ผู้ชายโพสต์ออนไลน์ว่านั่ง 6 ชั่วโมง 10 ชั่วโมง โดยไม่มี media เพื่อโชว์ความแกร่ง

"น่าสนใจนิดหน่อย" แต่ปฏิกิริยาของภรรยา Huberman ตลก: "พวกนี้อ่อนแอ เธอทำแบบนี้มาตลอด"

จริงๆ เธอนั่งบนเครื่องบินเปิดแค่แผนที่เที่ยวบินบนหน้าจอที่นั่งแล้วก็นั่งเหม่อ Huberman บอก "เธอบ้าเหรอ?" แต่ปรากฏว่าเธอคือ 'original raw dogger'

Easter บอกเทรนด์นี้มาแล้วก็ไปเพราะมีองค์ประกอบ performance สำหรับ algorithm "ต้องการ nuance มากกว่า 'ถ้าไม่ดูหน้าจอจะใช้เวลานี้ยังไง? เข้าไปในความคิดลึกขึ้นได้ไหม?'"

"เดินเล่นยาวโดยไม่มีโทรศัพท์ นั่นคือสิ่งที่ต้องการ ในประวัติศาสตร์ ไอเดียดีมาจากช่วงเวลาที่แค่นั่งโฟกัสสิ่งเดียว ลอกชั้นออกทีละชั้น ไม่ง่าย แต่คุ้มค่า"

"ภรรยาบอกพวกนี้อ่อนแอ เธอทำแบบนี้มาตั้งแต่รู้จักกัน"

"เธอนั่งตรงนั้นเปิดหน้าจอแผนที่เที่ยวบินแล้วก็เหม่อมอง"

"ไอเดียดีมาจากช่วงเวลาที่โฟกัสสิ่งนั้น ลอกชั้นออก ไม่ง่าย แต่คุ้มค่า"

สรุปหลัก

• ปรัชญา 2%: แค่ 2% ใช้บันได - ทุกวัน 'เลือกที่ไม่สะดวกเล็กน้อย'
• NEAT (กิจกรรมประจำวัน) อาจสำคัญกว่าการออกกำลังกาย - เดินไปโทรศัพท์ จอดไกล
• ความเงียบคือปุ่มรีเซ็ต - ลองอยู่โดยไม่มีเสียงพื้นหลัง
• รับรู้ความต้านทานเล็กๆ - การหลีกเลี่ยงเล็กๆ กัดกินพลังใจ
• บทสนทนาลึกซึ้งมาจากการเดินเล่นยาว - เวทมนตร์ของการเดินด้วยกัน
• ความเบื่อเป็นสัญญาณเชิงวิวัฒนาการ - นั่งกับความเบื่อแทนหน้าจอ
• แทนที่จะลดโทรศัพท์ โฟกัสที่ 'ความเบื่อมากขึ้น'