신경과학자가 밝힌 '절대 포기 안 하는 뇌' 만드는 법 - 하기 싫은 일이 답이다

💡 스탠포드 신경과학자 Andrew Huberman이 의지력의 비밀 뇌 영역 AMCC를 공개합니다. 놀랍게도, 좋아하는 운동을 아무리 해도 의지력은 안 늘어납니다.

📺 원본 영상: Chris Williamson (16:37)

개요

Andrew Huberman 박사가 Chris Williamson의 Modern Wisdom 팟캐스트에서 의지력(willpower)과 끈기(tenacity)의 과학적 비밀을 공개합니다. 핵심은 AMCC(전측중대상피질)라는 뇌 영역인데, 이 영역은 '하기 싫은 일'을 할 때만 활성화되고 커집니다. 좋아하는 운동을 아무리 열심히 해도 AMCC는 자극되지 않아요. Huberman은 이를 '마이크로 석스(micro sucks)'와 '매크로 석스(macro sucks)'라고 부르며, 일상에서 작은 불편함을 감수하는 것이 의지력을 키우는 핵심이라고 설명합니다.

스트레스에 대한 충격적인 진실: 같은 운동도 결과가 다르다

00:00:00

Huberman 박사가 흥미로운 실험을 소개해요. 쥐 두 마리가 있는데, 한 마리는 자발적으로 러닝머신을 뛰고, 다른 한 마리는 첫 번째 쥐가 뛸 때마다 강제로 뛰게 됩니다.

결과가 어떻게 됐을까요? 자발적으로 뛴 쥐는 혈압, 혈당, 심박수 등 모든 건강 지표가 좋아졌어요. 그런데 강제로 뛴 쥐는? 정반대였습니다. 똑같은 운동인데도요!

"운동 자체가 문제가 아니에요. 강제로 하는 것이 문제예요." 이건 인간에게도 똑같이 적용됩니다.

스탠포드 심리학과의 Ali Crum 박사 연구도 소개해요. 스트레스가 건강에 해롭다는 5분 영상을 본 그룹은 실제로 건강이 나빠졌고, 스트레스가 집중력과 기억력을 높인다는 5분 영상을 본 그룹은 실제로 퍼포먼스가 좋아졌어요. 이건 플라시보가 아니라 실제 생리적 변화입니다.

"운동 자체가 문제가 아닙니다. 강제로 운동을 하게 되는 것이 건강 지표 저하를 일으키는 거예요"

"이건 플라시보 효과가 아닙니다"

보스턴 마라톤 폭탄 테러의 놀라운 연구 결과

00:02:17

Chris Williamson이 충격적인 연구를 공유합니다. 2013년 보스턴 마라톤 폭탄 테러 때 실제로 현장에 있던 사람들과, 뉴스로 90분 이상 시청한 사람들의 스트레스 반응을 비교한 연구예요.

놀랍게도, 뉴스를 90분 이상 본 사람들이 실제 현장에 있던 사람들보다 더 큰 스트레스 반응을 보였습니다!

이어서 의지력에 대한 논쟁이 나옵니다. Roy Baumeister의 'ego depletion' 이론 - 의지력은 제한된 자원이고 포도당으로 보충할 수 있다는 것. 실제로 혈당이 낮은 판사들이 더 가혹한 판결을 내린다는 연구도 있었죠.

그런데 Carol Dweck(성장 마인드셋으로 유명한 스탠포드 교수)이 반박합니다. 의지력이 제한적이라고 믿으면 실제로 그렇게 되고, 무제한이라고 믿으면 무제한이 된다는 거예요. "의지력이 제한적이라는 것을 배우는 것 자체가 정보 위험(information hazard)"이라는 겁니다.

"뉴스를 90분 이상 시청한 사람들이 실제로 그 현장에 있었던 사람들보다 더 큰 스트레스 반응을 보였습니다"

"자아 고갈에 대해 배우고 의지력이 제한된 자원이라고 믿는 것은 자기실현적 정보 위험입니다"

AMCC: 의지력의 비밀 뇌 영역을 공개합니다

00:05:05

Huberman 박사가 가장 중요한 뇌 영역을 소개합니다. 바로 AMCC(Anterior Mid-Cingulate Cortex, 전측중대상피질)예요. 대부분의 신경과학자들도 이 영역의 기능을 잘 모른다고 해요.

AMCC는 보상, 자율신경 기능, 예측, 호르몬 시스템 등 수많은 입출력의 허브예요. 스탠포드의 Joe Parvizi 교수 연구에 따르면, 이 영역을 자극하면 피험자가 즉시 "도전이 다가오고 있고, 그걸 맞서야 한다"는 느낌을 받는대요.

"의지력과 끈기를 켜고 끌 수 있는 스위치가 있다는 거예요!"

여기서 연구 결과들이 쏟아져 나옵니다:

• 다이어트에 성공한 사람들: AMCC 크기와 활성도 증가
• 다이어트에 실패한 사람들: AMCC 평평하거나 감소
• 거식증 환자들: AMCC가 비정상적으로 큼 (자기 박탈이 보상으로 느껴지는 루프)
• 슈퍼에이저(70-90대에도 20-30대 인지기능 유지): AMCC가 나이 들어도 유지되거나 커짐
• 일반적인 노화: 뇌 질량 감소의 대부분이 AMCC에서 발생

"끈기와 의지력을 켜고 끌 수 있습니다. 말 그대로 이를 위한 허브가 있어요"

"떠오르고 있는 이론은 AMCC가 실제로 삶의 의지와 관련이 있을 수 있다는 겁니다"

충격: 좋아하는 운동으로는 의지력이 안 늘어난다

00:08:30

여기서 핵심 인사이트가 나옵니다. AMCC 연구의 핵심 발견:

1. 쉬운 일을 할 때: AMCC 활성화 안 됨
2. 어려운 일을 할 때: AMCC 활성화
3. 특히 하기 싫은 어려운 일을 할 때: AMCC 활성화 폭발!

60-79세 피험자들에게 주당 3시간의 유산소 운동을 추가하게 했더니, 6개월 후 AMCC 크기가 증가하고 정상적인 노화로 인한 감소가 상쇄되었어요.

"저처럼 웨이트와 달리기를 좋아한다면, 그 운동을 아무리 열심히 해도 AMCC는 자극되지 않아요." 마지막 2회 추가 반복? 폐가 타들어가는 고강도 달리기? 좋아한다면 의지력 향상에 아무 소용이 없어요.

Huberman은 이걸 '마이크로 석스(micro sucks)'와 '매크로 석스(macro sucks)'라고 부릅니다. 하루 종일 뿌려져 있는 작은 불쾌한 일들, 그리고 더 큰 불쾌한 일들을 해야 한다는 거예요.

예를 들어 Huberman의 마이크로 석스는 싱크대에 쌓인 설거지. "좀 지저분해지면 '나중에 해야지' 하게 되는데, 그걸 바로 하는 게 마이크로 석스예요."

"그걸 즐긴다면, 끈기와 의지력이 늘어나지 않습니다"

"마이크로 석스란 하루 종일 하기 싫은 모든 작은 일들을 말합니다"

David Goggins의 뇌는 어떻게 다른가

00:11:51

Stephen Pressfield의 '저항(Resistance)' 개념이나 David Goggins의 '마음을 단련하라(Callus the mind)' 철학이 여기서 연결됩니다.

"David Goggins는 아마 대부분의 사람들보다 AMCC가 비대해져 있을 거예요." 그가 그렇게 극한의 도전을 계속 하는 이유가 여기 있는 거죠.

AMCC가 잘 발달된 사람의 장점은? 마이크로 석스와 매크로 석스를 통해 이 '엔진'을 만들어두면, 다른 일에도 활용할 수 있다는 거예요. 하나의 영역에서 의지력을 키우면 모든 영역에서 의지력이 강해집니다.

Chris가 자신의 '매크로 석스'를 공유해요 - 이메일 불안. 읽지 않은 메일이 세 자리 수가 되면 하루 종일 폴터가이스트처럼 따라다닌대요. 3-4시간 걸리는 이 작업이 그의 매크로 석스입니다.

"무엇이 싫은지는 주관적이에요. 누군가는 이메일을 좋아할 수도 있잖아요."

"David Goggins는 아마 대부분의 사람들보다 더 큰 AMCC를 가지고 있을 겁니다"

"활성화가 잘 되는 AMCC를 가진 것의 아름다움은 다른 일에도 활용할 수 있다는 거예요"

마감의 힘과 파킨슨의 법칙

00:13:30

대화가 마감(deadline)의 힘으로 넘어갑니다. Huberman 박사가 고백해요: "저는 마감을 좋아해요. 압박을 좋아해요."

파킨슨의 법칙(Parkinson's Law)을 언급합니다 - 일은 주어진 시간만큼 늘어난다. "마감이 있으면 맞출 거예요. 마감이 없으면 마냐나 마냐나(내일 내일) 영원히 미루게 돼요."

흥미로운 관찰: 어떤 사람들은 미루다가 마감 직전에야 활성화 에너지가 충분해져서 일을 시작한대요. 미루기가 일종의 자기 부과 마감 역할을 하는 거죠.

"너무 편안하면 목표를 달성할 수 없어요." 불편함과 압박이 필요하다는 겁니다.

"파킨슨의 법칙은 우리가 얻을 수 있는 생산성의 열역학에 가장 가깝습니다"

"마감이 있으면 맞추게 됩니다. 마감이 없으면 마냐나 마냐나 영원히 미루게 돼요"

Go One More: 만족 지점을 넘어서라

00:14:45

Huberman 박사가 아침 달리기 이야기를 해요. 집이 언덕 위에 있고, 막다른 길 끝 게이트가 종료 지점인데, 오늘 아침 마지막 20미터를 달릴지 말지 엄청난 내적 협상을 했대요.

"그 20미터를 추가로 달리기 위한 내 뇌의 협상이 정말 말도 안 됐어요. 인간의 뇌가 이 20미터를 달리지 않으려고 이렇게까지 발버둥 치다니." 결국 달렸고, 그게 AMCC 활성화로 이어졌을 거래요.

Chris가 하이브리드 운동선수 Nick Bare의 캐치프레이즈를 소개해요: "Go One More(한 번 더)."

핵심 인사이트: 크로스핏이나 고강도 운동도 자발적으로 선택한 거예요. Fran(21-15-9 쓰러스터와 풀업)을 해서 'Fran Cough'(금속 맛 나는 기침)가 나올 정도로 힘들어도, 그건 본인이 즐기는 영역의 어려움이에요.

"만족감이 오는 지점에서 끝내는 게 아니라, 거기서 조금만 더 나가세요. 그 불필요해 보이는 추가 도전이 AMCC를 자극합니다."

도파민은 '완료!' 할 때 나와요. 근데 거기서 조금 더 하면? 그게 진짜 의지력을 키우는 겁니다.

"이 추가 20미터를 달릴지 말지 내가 겪은 협상의 수는 정말 말도 안 됐어요"

"한 번 더"

"거기서 조금만 더 밀어붙이세요 - 불필요해 보이는 양의 도전 같은 거예요"

핵심 정리

• AMCC(전측중대상피질)가 의지력과 끈기의 핵심 뇌 영역이다
• 좋아하는 운동을 아무리 해도 AMCC는 자극되지 않는다 - 하기 싫은 일을 해야 한다
• 마이크로 석스(작은 불쾌한 일)를 일상에 뿌려라
• 자발적 스트레스는 이롭고, 강제적 스트레스는 해롭다
• 스트레스에 대한 믿음 자체가 스트레스의 영향을 결정한다
• 만족 지점에서 'Go One More' - 조금 더 하는 것이 의지력을 키운다
• AMCC는 삶의 의지(will to live)와도 연결되어 있을 수 있다