98% không làm điều này, nhưng nó thay đổi sự kiên trì của bạn - 7 thói quen hàng ngày để xây dựng khả năng phục hồi

💡 Chỉ 2% người đi cầu thang khi có thang cuốn bên cạnh. 100% biết cầu thang tốt hơn nhưng 98% chọn đường dễ. Sự lựa chọn nhỏ này quyết định sự kiên trì của bạn.

📺 Video gốc: Huberman Lab Clips (15:58)

Tổng quan

Michael Easter, tác giả bestseller 'The Comfort Crisis', nói chuyện với Tiến sĩ Andrew Huberman về cách xây dựng sự kiên trì (grit) và khả năng phục hồi (resilience) trong cuộc sống hàng ngày. Thông điệp cốt lõi đơn giản: không phải thử thách cực đoan, mà là 'lựa chọn hơi bất tiện' mỗi ngày. Những thói quen nhỏ như đi cầu thang, vừa đi vừa gọi điện, ở trong im lặng, chịu đựng sự nhàm chán - tích lũy lại tạo nên sự kiên trì thực sự.

Triết lý 2%: Tại sao chúng ta chỉ chọn đường dễ

00:00:00

Michael Easter giải thích nguồn gốc tên newsletter của mình '2% Newsletter'. Có kết quả nghiên cứu gây sốc, chỉ 2% người đi cầu thang khi có thang cuốn bên cạnh.

"100% người biết cầu thang tốt hơn cho sức khỏe. Nhưng 98% chọn đường dễ mà có thể có hại lâu dài." Điều này cho thấy con người được thiết kế để làm 'điều dễ tiếp theo'.

Nhưng để sống tốt hơn trong cuộc sống hiện đại, phải làm 'những thứ hơi bất tiện' ngay trước mặt. Nếu cần lên tầng 2 thì có hai lựa chọn - đường bây giờ hơi bất tiện nhưng lâu dài có lợi, hoặc đường bây giờ dễ nhưng lâu dài có hại.

"Đây chính là ẩn dụ về cách phát triển trong chiến hào hàng ngày." Easter nói anh cố áp dụng nguyên tắc này vào mọi lĩnh vực có thể. Không phải cực đoan - chỉ chọn 'thứ hơi khó hơn' mang lại lợi ích lâu dài.

"Chỉ 2% người đi cầu thang khi có thang cuốn"

"100% biết đi cầu thang tốt hơn, nhưng 98% làm điều dễ hơn"

"Chúng ta được lập trình để làm điều dễ nhất tiếp theo"

Vừa đi vừa gọi điện: Sức mạnh đáng kinh ngạc của chuyển động hàng ngày

00:04:45

Easter đưa ví dụ cụ thể. Khi có điện thoại ở văn phòng, có thể ngồi nghe hoặc đeo tai nghe đi bộ nghe. Trừ khi CEO gọi, hầu hết đều có thể đi bộ nghe.

"Số bước là một trong những chỉ số liên quan nhất đến sức khỏe. Mọi người cần đi bộ nhiều hơn." Điện thoại phải nghe anyway, nên tranh thủ đi bộ.

Cầm giỏ thay vì xe đẩy ở siêu thị, đỗ xe ở chỗ xa nhất ở bãi đỗ - cũng tương tự. "Mọi người lắc đầu nói 'biết rồi'. Đúng, nhưng thực sự không ai làm."

Có khái niệm NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - calo tiêu thụ từ hoạt động hàng ngày không phải tập thể dục. Theo nghiên cứu Mayo Clinic, người di chuyển nhiều trong cuộc sống hàng ngày đốt 800 calo chỉ từ 'chuyển động phụ' này. Tương đương chạy 8 dặm!

"Số bước là một trong những chỉ số liên quan nhất đến sức khỏe tốt hơn"

"Mọi người cần đi bộ nhiều hơn"

"Người di chuyển nhiều trong cuộc sống hàng ngày đốt khoảng 800 calo chỉ từ di chuyển"

Giá trị của im lặng: Nút reset trong thời đại tiếng ồn tăng 4 lần

00:06:25

Easter nói về giá trị của im lặng đã đề cập trong 'The Comfort Crisis'. Nhân loại đã tăng tiếng ồn thế giới lên 4 lần. Nhưng trong bối cảnh tiếng ồn này, im lặng thực sự tốt cho chúng ta.

"Lúc đầu hơi khó chịu. Cảm thấy 'Quá yên, kỳ lạ.'" Nhưng theo thời gian, mọi người bình tĩnh lại và có một loại reset.

Hầu hết mọi người để TV bật cả ngày - không xem mà chỉ cần tiếng ồn nền. Không thì thấy kỳ lạ. "Nếu có thể cắt điều đó, lúc đầu sẽ khó, nhưng lâu dài chắc chắn có lợi."

Easter đã viết thành bài 'The 2% Manifesto'. Cốt lõi là thay đổi mindset: "Làm sao biến việc phải làm này thành hơi khó hơn để có lợi?" Những thứ này tích lũy lại thì thay đổi bắt đầu.

"Chúng ta con người đã tăng độ ồn thế giới lên 4 lần"

"Im lặng thực sự khá tốt cho chúng ta trong bối cảnh tiếng ồn này"

"Mọi người cần tiếng ồn nền không thì thấy kỳ lạ"

Bài học từ cuống dâu: Sự kháng cự nhỏ ăn mòn ý chí

00:08:00

Tiến sĩ Huberman thú nhận điều thú vị. Sau khi ăn dâu, anh để cuống bên cạnh đĩa và không vứt. Easter nói "Tôi cũng vậy! Vợ tôi nói 'Loại psychopath nào làm vậy'"

"Bây giờ có hai người rồi. Những người không vứt cuống dâu, comment đi. Chúng tôi sẽ lập nhóm hỗ trợ."

Nhưng điều này dạy bài học quan trọng. Quan trọng hơn cuống dâu là nhận ra 'cảm giác kháng cự'. "Sự kháng cự đó nhỏ thế nào, nhưng lan rộng thế nào." Những việc nhỏ chúng ta tránh - dọn giường buổi sáng, nhận ánh sáng mặt trời buổi sáng đã làm rồi, nhưng 'những việc nhỏ không làm cũng không ai biết ngay' mới là vấn đề.

"Những việc nhỏ này dường như ăn mòn một mạch nào đó trong não." Huberman nói nó có vẻ là sự kết hợp của ý chí, sự kiên trì, sự suy ngẫm nhưng không có tên chính xác.

"Vợ tôi nói 'Loại psychopath nào làm vậy'"

"Nó dạy tôi bài học quan trọng - nhận ra cảm giác kháng cự"

"Những việc nhỏ chúng ta có thể không làm ăn mòn mạch này trong não"

Phép màu của buổi đi bộ 12 dặm: Cuộc trò chuyện sâu đến từ đi bộ

00:10:02

Huberman hỏi có áp dụng điều này trong lĩnh vực nhận thức, cảm xúc không. "Có cố tình trò chuyện khó khăn với vợ để cuối tuần tốt đẹp không?"

Câu trả lời của Easter ấn tượng. "Vợ tôi và tôi đi bộ rất dài. Đó là nơi phép màu xảy ra." Thứ Bảy đi 8-12 dặm (13-19km). Mất khoảng 4 tiếng.

"Giờ đầu tiên chỉ nói linh tinh. 'Tuần này thế nào?' 'Tốt, còn anh/em?' Rồi đến giờ thứ hai thì bắt đầu có câu chuyện sâu và đậm đặc."

Có điều gì đó trong việc cùng tiến về phía trước (forward ambulation) mang lại sức sống. Thậm chí kết nối tâm linh. "Loại cuộc trò chuyện này không bao giờ có nếu ngồi trên sofa bật Netflix hỏi 'Thế nào?' Đi bộ hơi khó. Nhưng đó là nơi phép màu xảy ra."

"Vợ tôi và tôi đi bộ rất dài và đó là nơi tất cả phép màu xảy ra"

"Giờ đầu tiên chỉ nói thế này thế nọ. Đến giờ thứ hai thì vào sâu và đậm đặc"

"Có điều gì đó về việc cùng tiến về phía trước với người khác thực sự mang lại sức sống"

Giá trị tiến hóa của sự nhàm chán: Tại sao chúng ta cần nhàm chán

00:10:50

Easter giải thích giá trị của sự nhàm chán đã đề cập trong 'The Comfort Crisis' và sách khác 'Scarcity Brain'.

"Nhàm chán về cơ bản là sự khó chịu tiến hóa nói 'làm gì khác đi'. Không tốt không xấu. Chỉ nói 'return on time invested của việc đang làm đang giảm. Làm gì khác đi.'"

Nghĩ về quá khứ, tìm thức ăn ở một vùng mà không có gì thì nhàm chán phát sinh. Thế thì "Thử câu cá ở sông kia?" và di chuyển. Nhàm chán là tín hiệu để khám phá điều mới.

Vấn đề là thời hiện đại 'điều khác' đó quá dễ và kích thích. Điện thoại, Instagram, nội dung quá kích thích. "Ngồi với sự nhàm chán và xem nó dẫn đi đâu thực sự có giá trị."

Easter nói những ý tưởng tốt nhất của anh đến khi loại bỏ kích thích bên ngoài và tâm trí lang thang, trong sự nhàm chán đó. Lịch sử cũng có nhiều thế kỷ các nhà tư tưởng nói điều tương tự.

"Nhàm chán về cơ bản là sự khó chịu tiến hóa nói 'làm gì khác đi'"

"Return on time invested của việc đang làm đang giảm"

"Ý tưởng tốt nhất đến khi tôi tách mình khỏi kích thích bên ngoài"

Giảm điện thoại thôi không đủ: Cần nhiều nhàm chán hơn

00:12:23

Easter chỉ ra điểm quan trọng về thông điệp của truyền thông hiện đại. "Giảm sử dụng điện thoại" tràn ngập nhưng đang bỏ lỡ điểm lớn.

"Nếu giảm 2 tiếng screen time điện thoại thì sao? Mọi người nhàm chán, nói 'Làm gì bây giờ?' rồi bật Netflix. Không khác mấy." Không phải thuật toán nhưng vẫn có thông tin từ bên ngoài đổ vào. Không tạo ra ý tưởng và sáng tạo của riêng mình.

"Thay vì tập trung vào giảm điện thoại, tôi thích nghĩ 'nhiều nhàm chán hơn'. Đặt bản thân vào không gian mà nhàm chán kích hoạt. Sẽ khó chịu, tâm trí sẽ lang thang. Nhưng có thể tìm được ý tưởng tốt."

Tất nhiên khi tâm trí lang thang cũng có những suy nghĩ kỳ lạ. Đó là bản chất của tâm trí lang thang. Nhưng trong đó có thể khám phá những điều thú vị.

Huberman hỏi: "Nhàm chán có bao gồm sự suy ngẫm không?" Easter nói cốt lõi là tách khỏi quá kích thích. Khi xếp hàng ở siêu thị ai cũng nhìn điện thoại. Không thể ở với suy nghĩ của mình 3 giây.

"Thay vì tập trung vào ít điện thoại hơn, tôi thích nghĩ nhiều nhàm chán hơn"

"Nếu giảm 2 tiếng screen time, mọi người thường nhàm chán và bật Netflix. Không khác mấy"

"Chúng ta không thể ngồi với suy nghĩ của mình hơn 3 giây"

Thử thách Raw Dog Flight: Bay không có gì

00:14:01

Huberman hỏi về trend 'Raw Dog Flight' năm ngoái. Đàn ông đăng online là đã ngồi 6 tiếng, 10 tiếng bay không có media. Để khoe sự cứng rắn.

"Hơi thú vị." Nhưng phản ứng của vợ Huberman buồn cười: "Mấy ông này yếu. Tôi làm vậy từ đầu rồi."

Thật sự cô ấy ngồi trên máy bay chỉ bật bản đồ bay trên màn hình ghế và ngồi ngẩn. Huberman nói "Em điên à?" nhưng hóa ra cô ấy là 'original raw dogger'.

Easter nói trend này đến rồi đi vì có yếu tố performance cho thuật toán. "Cần nhiều nuance hơn. 'Nếu không nhìn màn hình thì dùng thời gian này thế nào? Có thể đi sâu hơn vào suy nghĩ không?'"

"Đi bộ dài không có điện thoại, đó là điều cần. Lịch sử, ý tưởng tốt đến từ những khoảnh khắc chỉ ngồi tập trung vào một thứ, bóc từng lớp. Không dễ, nhưng đáng giá."

"Vợ tôi nói mấy ông này yếu. Cô ấy làm vậy từ khi tôi biết cô ấy"

"Cô ấy thực sự ngồi đó bật màn hình bản đồ bay và ngẩn vào đó"

"Ý tưởng tốt đến từ những khoảnh khắc tập trung vào đó, bóc từng lớp. Không dễ, nhưng đáng giá"

Tóm tắt cốt lõi

• Triết lý 2%: Chỉ 2% đi cầu thang - mỗi ngày hãy 'chọn hơi bất tiện'
• NEAT (hoạt động hàng ngày) có thể quan trọng hơn tập thể dục - vừa đi vừa gọi điện, đỗ xa
• Im lặng là nút reset - thử sống không có tiếng ồn nền
• Nhận ra sự kháng cự nhỏ - né tránh nhỏ ăn mòn ý chí
• Cuộc trò chuyện sâu đến từ đi bộ dài - phép màu của đi bộ cùng nhau
• Nhàm chán là tín hiệu tiến hóa - ngồi với nhàm chán thay vì màn hình
• Thay vì giảm điện thoại, tập trung vào 'nhiều nhàm chán hơn'